Le rôle du nerf vague dans la régulation du stress et des émotions

Le nerf vague, partie de notre système nerveux, est l'un des acteurs de notre équilibre physique et émotionnel. On pourrait le voir comme un fil invisible qui relie l’esprit au corps puisqu'il est chargé de transmettre au cerveau les informations en lien avec ce qu'il se passe dans notre corps. Il joue un rôle essentiel dans la gestion du stress et des émotions. Dans cet article, nous découvrirons comment il influence ces aspects de notre vie et comment, grâce à des méthodes simples, nous pouvons le stimuler pour retrouver sérénité et bien-être.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Il y a, niché en nous, un chemin subtil et profond que la science redécouvre avec émerveillement : le nerf vague, le dixième de nos douze nerfs crâniens, agissant comme un fil conducteur entre pensée, respiration, cœur et digestion. Il est particulièrement important dans l'intéroception, qui est la capacité de notre cerveau à savoir ce qui se passe dans notre corps. 

Anatomiquement, précisons que nous avons deux nerfs vagues, l’un situé à gauche de notre corps, l’autre à droite. Tous deux émergent du tronc cérébral, dans les zones les plus anciennes et instinctives du cerveau. Ils quittent ensuite le crâne par une ouverture située à la base, juste derrière et en dessous de l’oreille, puis descendent le long du cou, avant de s’aventurer en profondeur dans la poitrine, et jusqu’au ventre.

Bien qu’il s’agisse de deux nerfs distincts, on évoque souvent le nerf vague au singulier — une manière simple de désigner l’ensemble de ce réseau nerveux si précieux. Et c’est ainsi que nous l’évoquerons dans cet article : comme une présence singulière, aux multiples ramifications. 

D’ailleurs son nom, vague, vient du latin vagus, qui signifie « errant » ou « vagabond ». Et en effet, ce nerf porte bien son nom car il innerve une grande variété d’organes — du cœur aux intestins, en passant par les poumons, l’œsophage, l’estomac, le foie ou encore les reins.

Le nerf vague influence plusieurs fonctions automatiques essentielles comme la digestion, la respiration, le ralentissement du rythme cardiaque ou encore une réponse immunitaire optimale — toutes régulées par le système nerveux parasympathique.  

À l’inverse, le système nerveux sympathique prend le relais lors des phases d’action ou de stress, pour mobiliser le corps face à une situation perçue comme exigeante ou menaçante.

En interagissant avec le cerveau, le nerf vague agit un peu comme un messager : il « sonde » l’état des organes, puis transmet ces informations au cerveau. Ce dernier répond en envoyant à son tour des signaux, pour encourager les organes à fonctionner normalement, dans un état calme et détendu — comme c’est le cas durant la phase de repos et de digestion (parasympathique).

Ainsi, le nerf vague n’est pas qu’un simple canal nerveux. Il participe en profondeur à l’harmonie intérieure de notre corps. Et au-delà de son rôle physiologique, il influence aussi, de manière subtile mais réelle, nos états émotionnels.

Voyons maintenant plus en détail comment ce nerf discret agit comme un véritable allié dans la régulation du stress et des émotions.

L’importance du nerf vague dans la régulation du stress et des émotions

Avant tout, il est important de se rappeler que le stress, comme la gestion des émotions, sont intimement liés à notre système nerveux — et plus précisément à l’une de ses branches majeures : le système nerveux autonome, lui-même issu du système nerveux périphérique (SNP).
Ce système fonctionne en arrière-plan, sans que nous ayons à y penser, et se divise en deux grandes composantes :

• Le système sympathique, qui mobilise le corps face à une situation stressante, un danger ou un défi à relever.
• Le système parasympathique, qui, à l’inverse, favorise les états de détente, de récupération, et de retour à l’équilibre.

Lorsqu’il est bien régulé, ce système agit comme un balancier subtil, alternant naturellement entre action et repos selon les besoins du moment. Il est donc tout à fait normal — et même sain — de traverser des phases de stress ou d’émotions fortes, à condition que l’organisme puisse ensuite retrouver une phase de calme réparateur.

Et c’est justement là qu’intervient le nerf vague. Véritable pilier du système parasympathique, il en représente à lui seul près de 75 %. Par sa présence diffuse dans tout le corps, il joue un rôle essentiel dans l’apaisement global de l’organisme une fois le danger ou la tension passée.

Ces dernières années, de nombreuses recherches ont révélé l’importance du nerf vague non seulement dans la régulation du stress, mais aussi dans celle de l’humeur, des émotions, et même des fonctions cognitives, en lien étroit avec ce qu’on appelle désormais l’axe intestin-cerveau.

On sait aujourd’hui que le “tonus vagal” , c’est-à-dire la qualité de l’activité du nerf vague, est un indicateur important de notre capacité à faire face au stress.

Un tonus vagal élevé est associé à une meilleure résilience, c’est-à-dire une capacité plus rapide à revenir à un état de calme après un stress. Il aide à apaiser le corps en activant le système parasympathique, ce qui contribue à ralentir le rythme cardiaque, relâcher les tensions musculaires et installer un état de détente profonde.

À l’inverse, un tonus vagal faible est souvent lié à une plus grande sensibilité au stress, à une difficulté à retrouver un état de calme et parfois même à des états de stress chronique (pour en apprendre plus sur le stress chronique vous pouvez aller lire l’article dédié sur le blog ici.)

Mais le nerf vague ne joue pas seulement un rôle dans la régulation du stress : il influence aussi nos capacités d’adaptation émotionnelle.

Un bon tonus vagal favoriserait une meilleure régulation des émotions, en facilitant le retour au calme après un pic de stress, mais aussi en permettant de prendre du recul face aux situations difficiles. Certaines études suggèrent même qu’un tonus vagal élevé serait associé à une meilleure résilience psychologique, une plus grande capacité d’empathie, et un état mental plus stable face aux aléas du quotidien.

Si le nerf vague agit en profondeur sur nos émotions, il est aussi un levier puissant que nous pouvons activer consciemment. Il existe en effet des moyens simples et accessibles pour travailler avec lui naturellement et ainsi favoriser un meilleur équilibre émotionnel.

Voyons maintenant comment prendre soin de son nerf vague et l’encourager à mieux nous soutenir dans notre bien-être quotidien.

Comment stimuler le nerf vague ?

Expliquons d'abord qu'en Intelligence Neuro-Somatique©, nous allons plus loin que les autres courants de régulation du système nerveux puisque nous avons conscience que le nerf vague n'a pas forcément besoin de davantage de stimulations, mais plutôt de pouvoir assurer son rôle de transmetteur d'informations au cerveau plus librement.  En cela, nous parlons davantage de décompression du nerf vague, que de stimulation.

En effet, le stress a tendance à créer un resserrement de nos fibres et donc une compression du nerf vague. Celui-ci n'a ainsi plus la liberté de bouger librement et de faire circuler l'information justement.

Si l'information reçue par le cerveau n'est pas suffisamment claire, la réponse au stress devient un moyen pour lui de nous protéger de ce qu'il ne sait pas interpréter avec certitude et qui pourrait  représenter un danger pour notre survie.

Augmenter les stimulations ne permet pas à un nerf compressé à cause du stress de mieux faire son travail : la décompression est la solution.

Sans avoir recours à la médecine conventionnelle, certaines pratiques douces permettent de renforcer son tonus vagal et d’inviter le corps à revenir vers un état de calme et d’équilibre. Parmi elles on retrouve notamment :

-          La respiration profonde

Sous l’effet du stress, nous avons souvent tendance à retenir notre souffle ou à respirer plus rapidement, sans même nous en rendre compte. Ce réflexe, bien que naturel, empêche notre corps — et en particulier le nerf vague — de jouer pleinement son rôle d’apaisement. Pourtant, il suffit parfois de revenir à une respiration plus lente, plus profonde, en mobilisant le ventre. 

Ce type de respiration stimule directement le nerf vague, qui traverse la région abdominale. À chaque inspiration consciente, c’est comme si l’on envoyait un signal de sécurité à tout notre système. Une manière simple de dire au corps qu’il peut relâcher la tension et retrouver peu à peu un état de calme.

Pour cela, vous pouvez tester plusieurs techniques de respiration, essayez toutefois de vous appliquer à bien gonfler le ventre à l’inspiration, et légèrement rentrer le ventre à l’expiration. Pour stimuler efficacement le nerf vague, les expirations doivent être légèrement plus longues que les inspirations.

La méditation et le yoga

La méditation et le yoga sont aussi d’excellents moyens de soutenir et de stimuler le nerf vague. Ces pratiques invitent à se recentrer, à ralentir, à se reconnecter à soi. En portant attention à la respiration profonde, aux sensations du corps et à l’instant présent, elles créent un espace de calme propice à l’activation du système parasympathique majoritairement gouverné par le nerf vague.

Les exercices physiques

Bouger son corps est l’un des moyens les plus naturels pour soutenir l’équilibre du système nerveux. L’activité physique aide à améliorer l’humeur, à activer la circulation, à réduire l’inflammation et à stimuler le nerf vague. Certains types d’exercices, comme les efforts d’endurance ou les entraînements fractionnés, sont particulièrement bénéfiques pour renforcer le tonus vagal.

En les pratiquant régulièrement, vous observerez une meilleure variabilité de votre rythme cardiaque — un indicateur précieux d’un système nerveux souple et équilibré — ainsi qu’une augmentation de l’activité parasympathique, celle qui favorise le calme et la récupération.

Comment débloquer son nerf vague ?

De plus en plus de pratiques permettent aujourd’hui de soutenir naturellement le nerf vague, mais il n’est pas toujours simple de savoir lesquelles choisir, ni comment les intégrer durablement dans son quotidien. Et parfois, malgré toutes les ressources disponibles, on peut se sentir un peu perdu, ou simplement avoir besoin d’un cadre bienveillant pour avancer à son rythme.

Si c’est votre cas, je vous invite à découvrir les ateliers mensuels Neuro-Reset que je propose. Ces espaces sont pensés pour vous guider vers un retour au corps, en douceur. À travers des techniques ciblées – comme la respiration, des mouvements lents, des stimulations sensorielles ou visuelles – nous venons activer certaines zones du cerveau et rééquilibrer le système nerveux. L’objectif : apaiser les tensions, restaurer une sensation de sécurité intérieure, et créer les conditions favorables à la régulation des émotions.

Et pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin, je propose également des accompagnements plus profonds grâce à mes programmes en ligne.

Ces approches vous permettent de travailler de manière plus ciblée sur les déséquilibres de votre système nerveux, en fonction des difficultés que vous rencontrez – qu’il s’agisse d’anxiété, de fatigue chronique, de blocages émotionnels ou de schémas de stress récurrents.

Parce que comprendre le fonctionnement du nerf vague, c’est bien. Mais c'est en apprenant à le soutenir concrètement en plus de ses autres systèmes sensoriels dans un cadre sécurisant, que le changement peut vraiment commencer.

 Conclusion

Le nerf vague, en réalité constitué de deux branches, est le plus long nerf de notre corps, reliant le tronc cérébral à nos intestins. Il joue un rôle crucial dans des fonctions vitales telles que la digestion, la respiration, le ralentissement du rythme cardiaque, et le maintien d'une réponse immunitaire optimale. En "sondant" les organes qu'il innerve, il transmet des signaux au cerveau, favorisant ainsi un état de calme et d'équilibre. Représentant environ 75 % du système nerveux parasympathique, il est le moteur de notre phase de repos et de récupération.

Pour une gestion saine du stress et des émotions, il est essentiel que notre système nerveux soit capable de naviguer entre les phases actives (sympathiques) et de détente (parasympathiques). Cependant, beaucoup d'entre nous se retrouvent souvent “bloqués" dans la phase active, rendant difficile le retour à un état de calme. Stimuler le nerf vague, comme expliqué dans cet article, devient alors une clé pour restaurer cet équilibre, réguler son stress et ses émotions et retrouver la sérénité intérieure.