Insomnie et système nerveux : pourquoi mon cerveau ne me laisse pas dormir ?

D’après une étude de l’Inserm, 15 à 20% de la population française est atteinte d’insomnie et l’on estime que près de 33% des adultes ne dorment pas suffisamment. Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, apnée du sommeil… Les troubles du sommeil sont variés et pour beaucoup de personnes, en comprendre les causes profondes est un réel casse-tête créant un véritable stress, d’autant plus que lorsque la dynamique d’un sommeil déséquilibré se met en place, il peut être très difficile de retrouver des nuits paisibles et reposantes. Le système nerveux joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. Dans cet article, nous allons explorer les liens entre le système nerveux et le sommeil, identifier les facteurs qui perturbent notre repos et proposer des solutions pour améliorer la qualité de nos nuits.

1. Le lien entre le système nerveux et le sommeil

Stress chronique et sommeil 

Tout d’abord nous devons rappeler qu’un sommeil de qualité est important pour la santé mentale, la santé cérébrale et cellulaire, la santé hormonale, l’immunité.. Dormir n’est donc pas une “simple” opportunité de se reposer et de régénérer son énergie, mais une nécessité absolue pour notre organisme et notre bonne intégration émotionnelle. Lorsque nous ne dormons pas assez nous sommes en mode survie. 

Lorsque l’on parle de sommeil, on s’intéresse plus précisément à la branche autonome du système nerveux : 

• le système nerveux sympathique qui maintient l’éveil, la vigilance et nous permet d’être alerte 
• le système nerveux parasympathique qui nous ramène à un état de repos.

Un système nerveux régulé se définit par la capacité d’osciller entre ces deux états. 

Dans les problèmes de sommeil c’est une suractivation du système nerveux sympathique (l’activation, l’agitation, l’éveil) qui empêche le repos. Dans notre société de l’urgence, cela s’explique principalement par le trop-plein de stress et l’incapacité de se sentir en sécurité dans la lenteur et donc, dans le repos.

Les stress de nos vies maintiennent nos systèmes nerveux en alerte, et les messages de la société qui prônent la performance et le dépassement constant de soi empêchent le passage vers un état de relaxation propice au sommeil. L’excès de cortisol (hormone du stress) et d’adrénaline (hormone de survie court terme) interfèrent avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. 

Pour illustrer cela nous pouvons citer les personnes victimes d’insomnie qui rapportent avoir des pensées qui tournent en boucle ou ressentir une tension alors même qu’elles sont, dans le même temps, épuisées. C’est l’état créé par cette activation constante du système nerveux sympathique. 

Le manque de sommeil affecte aussi la santé mentale, ceci créant une boucle puisqu’à mesure que la santé mentale se fragilise, le sommeil se dérègle. Moins de sommeil amène davantage de réactivité émotionnelle, d’anxiété et de problématiques relationnelles, menant à toujours davantage de stress qui, sur le long terme, peut mener au burnout, au freeze fonctionnel ou à la fatigue chronique. 

D’autres facteurs peuvent aussi contribuer au stress chronique comme la pauvreté, les abus, le trauma, les problèmes respiratoires… 

Pour dormir il est nécessaire d’avoir la capacité de lâcher prise sur la vie, et c’est bien souvent là que se trouve le problème. 

2. Sommeil, système nerveux et trauma 

Le trauma (qu’il soit lié à un événement unique ou à une accumulation de micro-stress répétés) impacte encore plus profondément le système nerveux. Lorsqu’un événement dépasse les capacités de régulation d’une personne, le corps enregistre l’expérience non seulement au niveau mental (souvenirs, émotions) mais aussi physiologique.

70% des personnes souffrant du syndrome de stress post-traumatique expliquent d’ailleurs avoir des problèmes de sommeil. 

Ajoutons qu’il y a un lien entre sommeil et mémoire. Lorsque nous dormons, le cerveau peut rassembler et donner un sens aux souvenirs, en particulier aux souvenirs émotionnels, tout en intégrant les nouvelles expériences aux souvenirs existants. 

Ainsi, entre autres choses, une personne a besoin de dormir pour trier et traiter les événements traumatisants de sa vie (et donc évacuer les stress), mécanique qui n’est possible que dans la quatrième phase de sommeil, que l’on associe aux mouvements oculaires rapides, à laquelle il n’est pas possible d’accéder lorsque le niveau du stress est trop important.

Par ailleurs, le trauma entraîne soit une courbe de cortisol diurne plus plate et une sensibilité accrue des récepteurs de cortisol et plus d'adrénaline – ou des niveaux de cortisol constamment élevés – les deux créant un état d'hyper-conscience qui empêchent de dormir, ou de dormir profondément.

La libération surrénalienne hypersensible empêche le sommeil profond, provoquant des réveils au moindre bruit ou mouvement.

Ce manque de sommeil aggrave à son tour la réactivité au stress. Un cerveau fatigué régule moins bien les émotions et perçoit les situations du quotidien comme plus menaçantes qu’elles ne le sont réellement. Résultat : on dort mal parce qu’on est stressé, et on est stressé parce qu’on dort mal. La boucle est bouclée.

3. Comment réguler son système nerveux pour améliorer son sommeil ? 

A côté du stress, d’autres éléments entrent en jeu dans la qualité du sommeil : le temps passé sur les écrans (et donc l’exposition à la lumière bleue), l’alimentation, l’exposition à la lumière naturelle, les habitudes de vie, l’heure du coucher… Bien dormir, et rester endormi, se prépare donc tout au long de la journée et s’inscrit dans une démarche globale de bien-être qui vise à reconnaître que le repos est une compétence que l’on acquiert en accompagnant notre corps et notre cerveau dans la gestion de nos émotions quotidiennes.

Il est possible de mettre certaines choses en place pour s’accompagner plus facilement vers le sommeil : 

• Avoir une alimentation équilibrée avec un niveau suffisant de glucose : ce dernier est le carburant de notre cerveau et la ressource absolument nécessaire pour qu’il puisse fonctionner correctement. Une insuffisance de glucose engendre un niveau de menace plus élevé dans le corps et peut grandement perturber le sommeil. Il est donc préférable de ne pas se coucher le ventre vide. 

• Bien respirer : puisqu’un apport d’oxygène suffisant est lui aussi indispensable pour notre cerveau. Pratiquer de longues respirations ventrales peut aider votre système nerveux à relâcher le stress, en plus d’améliorer le tonus vagal. 

• Revenir à son corps, pour justement lâcher le mental et tout ce qui perturbe le retour au calme. Douche chaude, stimulations sensorielles comme nous le proposons dans nos ateliers neuro-reset ou encore compression légère pour se ramener à la présence ou à la sécurité.

• Se tenir éloigné des écrans, si possible dès la fin d’après-midi, afin de se couper de la lumière bleue. Il est aussi possible de porter des lunettes de verres colorés. 

• Réduire les excitants comme le café, le thé, l’alcool et le sucre. 

• Améliorer son environnement : réduire les sources de lumière dans la chambre, adopter la bonne température, se préserver du bruit avec des boules quies si nécessaire, se créer un environnement de sommeil dans lequel on se sent bien  pour que l’heure du coucher s’appréhende avec plaisir.

• Bouger lorsqu’on ne parvient pas à dormir au lieu d’attendre passivement le sommeil, puisque le stress sature l’organisme d’hormones de survie comme le cortisol et l’adrénaline. Pour favoriser leur libération, aller marcher, faire quelques mouvements doux ou même d’autres plus dynamiques permet souvent de pouvoir enclencher la dynamique de l’endormissement. 

Un sommeil de qualité dépend donc largement de l’état du système nerveux. Stress et mauvaises habitudes de vie  sont autant de facteurs qui nuisent à l'endormissement et à la qualité du repos. Heureusement, en adoptant des pratiques ciblées de régulation du système nerveux, il est possible de restaurer un sommeil profond et réparateur. 

Notre atelier neuro-reset sommeil et repos est une introduction parfaite à l’intelligence neuro-somatique et vous permettra de mettre en place des routines simples pour permettre à votre système nerveux de traiter les émotions quotidiennes afin de lâcher prise lors du coucher.